Jaki olej wybrać? Olej z pierwszego tłoczenia.

Jaki olej wybrać?

Tłuszcze jako nieodzowny składnik naszego pożywienia.

Moja dobra koleżanka w pewnym momencie bardzo skrupulatnie zaczęła dbać o zdrowie i z tego powodu równie skrupulatnie wystrzegać się wszelkiej maści tłuszczów. Szczęśliwie dość szybko postanowiła skonsultować tę swoją radośnie improwizowaną dietę „zero tłuszczów” z lekarzem. I przy okazji zrobiła sobie odpowiednie badania. Nie dość, że dostało się jej po uszach od lekarza, to jeszcze wyniki badań wcale nie były tak radosne, jak jej dieta.

Znowu powtórzę tu z uporem maniaka:

Zdrowie jest kwestią równowagi.

Dla uzyskania tej równowagi od strony kulinarnej niezbędna jest różnorodność tego, co ląduje na naszym talerzu.

Zaś tłuszcze na tym naszym codziennym talerzu też mają swoje miejsce. Powinny stanowić one 1/3 naszej  racji żywieniowej (33%). A jeżeli generalnie wiesza się na nich tyle psów i straszy ich złym wpływem na zdrowie, to tylko dlatego, że jemy ich za dużo. Do tego nie zawsze tłuszcze najlepszej jakości.

Tu pewnie każdy intuicyjnie przeczuwa, że chodzi o to, że jemy za dużo tłuszczów zwierzęcych, a za mało roślinnych.

Ale żeby trochę to rozjaśnić i uporządkować… będzie troszeczkę chemii. Nie za dużo. Sorry, jestem chemikiem. Bez paniki, jestem nawróconym chemikiem (chemikiem tylko z wykształcenia, w praktyce jestem zawziętym antychemikiem).

Mała dawka teorii chemicznej, która za chwilę Was czeka obiecuję, że nie będzie boleć. To pozostałości po zboczeniu zawodowym.

Trochę teorii na temat tłuszczów. Bo jednostkami budulcowymi tłuszczów są kwasy tłuszczowe. Te z kolei można podzielić na kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone.
Teraz obiecana dawka chemii. Spójrzcie na tę formułkę chemiczną. To akurat wzór kwasu α-linolenowego  (omega-3), który występuje w oleju lnianym.

CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)7-COOH

Mamy tu łańcuch węglowy zbudowany z 18-stu atomów węgla (18 symboli C, symbol H to wodór). Tyle, że przy trzecim atomie węgla mamy znak =, który oznacza podójne wiązanie. Podwójne wiązanie, które może się jeszcze otworzyć i przyłączyć np kolejny atom wodoru.

Póki ten łańcuch węglowy ma podwójne wiązania przy którymś tam atomie węgla, mówimy o nim, że jest to kwas tłuszczowy nienasycony. Tu akurat podwójne wiązanie znajduje się przy trzecim atomie węgla, co oznacza, że mamy do czynienie z przesłynnym omega 3.

Jaki olej wybrać?

Cała chemia odczarowana? Więcej teorii chemicznej już nie będzie.

Według tego klucza kwasy tłuszczowe dzielimy na:

  • kwasy tłuszczowe nasycone, czyli takie, które nie posiadają podwójnych wiązań między atomami węgla. A  więc nic już nie mogą w tym miejscu przyłączyć. Nie będą tak łatwo wchodzić  w kolejną reakcję chemiczną (po to, by coś w tym miejscu przyłączyć). Dlatego są bardziej trwałe i
  • kwasy tłuszczowe nienasycone, które z kolei w zależności od tego, ile mają podwójnych wiązań między atomami węgla dzielimy na jedno- lub wielonienasycone.

Kwasy tłuszczowe nasycone to te pochodzenia zwierzecego.

Znajdziemy je  w maśle, mleku i mięsie. To prawda, że jemy ich za dużo. To przyczynia się do chorób chronicznych, jak nadwaga, stany zapalne, alergie. Ale to wcale nie znaczy, że sztucznie spreparowane tłuszcze roślinne jak margaryna są od nich lepsze. Absolutnie nie.

Kwasy tłuszczowe nienasycone

(jedno lub wielonienasycone) generalnie są pochodzenia roślinnego.

Tu mamy podział na: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli takie które w swoim wzorze chemicznym mają jedno podwójne wiazanie między atomami węgla. W przyrodzie znajdziemy je w  oleju z oliwek i w adwokado. Przypuszcza się, że chronią nas one przed chorobami krążenia.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone, czyli kwasy, które w swoim wzorze chemicznym mają 2 lub 3 podwójne wiązania między atomami węgla.

Teraz, jeżeli to podwójne wiązannie znajduje się przy trzecim atomie węgla, jak np w kwasie alfa linolenowym (w oleju z nasion lnu), wtedy mówimy o omega 3.
Jeżeli  z kolei to podwójne wiązanie znajduje się przy szóstym atomie węgla  (olej słonecznikowy) to mamy omega 6. Te kwasy tłuszczowe są budulcem naszych błon komórkowych, odpowiedzialnym ze ich gibkość.

W codziennej diecie ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji między omega-3 a omega-6 w stosunku  1:5.

Równowaga miedzy omega 3 i omega 6.

Bo o ile nasze zdrowie jest kwestią równowagi, to jednym z jej składników jest właśnie równowaga między omega 3 i omega 6. Tu nadmiar omega 6  sprzyja rozwojowi tkanki tłuszczowej i stanom zapalnym (te z kolei mogą prowadzić do zmian nowotworowych).

Z kolei: kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega 3 pomagają nam walczyć ze stanami zapalnymi, z depresją (EPA), chronią przed chorobami krążenia (poprawiają elastyczność ścianek naczyń krwionośnych,  co korzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze, przyczyniają się do zmniejszenia poziomu cholesterolu we krwi), pomagają w regulacji masy ciała, przeciwdziałają cukrzycy.

Kwasy omega 6 również są nam potrzebne. Dla naszego układu nerwowego i  odpornościowego. Zauważcie, że kiedy zbyt intensywnie intesywnie odchudzamy się i kiedy mocno tracimy na wadze, spada nasza odporność. Z drugiej strony omega 6 stymulują rozwój tkanki tłuszczowej. I to od urodzenia. No i przyczyniają się do usztywnienia komórek.

A skoro wszystko, a przede wszystkim zdrowie jest kwestią równowagi.  Tak ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji między omega 3 i omega 6.

Gdzie znajdziemy omega 3?

Jego źródłem są  np tłuste ryby zimnowodne, jak: makrela, śledź, sardynka, tuńczyk. Zaś spośród olejów roślinnych najbogatsze w omega 3 są:  olej lniany, olej rydzowy, orzechowy i olej z konopi .  

Gdzie znajdziemy omega 6?

W takich olejach jak: olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, arachidonowy, olej z ziaren winogron (kwas linolowy), olej z ogórecznika (kwas gamma linolenowy).

Teraz jak to przełożyć na praktykę? Jak w praktyce zapewnić naszemu organizmowi wystraczającą dawkę dobrych tłuszczów?

JAKI OLEJ WYBRAC ZESTAWIENIE: OLEJE W NASZEJ KUCHNI

Po pierwsze jedzmy ryby.

Ale tu warto wiedzieć, że im dana ryba znajduje się wyżej w łańcuchu pokarmowym (czyli im łakomiej objada się mniejszymi rybkami i czym popdanie), tym prawdopodobnie będzie mocniej skażona tym wszyskim, co radośnie ląduje w naszych morzach i oceanach, czyli: rtęcią, PCB, dioksynami. Tą całą chemią, którą przy okazji połyka dana rybka, wcinając inne pomniejsze rybki.

Tu, z tego punktu widzenia najlepsze są małe rybki (te, które znajdują się niżej w łańcuchu pokarmowym), jak: sardynki, anchois, małe makrele.

Choć łosoś także jest dobrym zródłem omega-3. Gdyż jego stopień skażenia substancjami chemicznymi jest, powiedzmy to: do zaakceptowania. Z kolei ryby mrożone, w miarę upływu czasu, tracą cenne omega 3.

Oliwa z oliwek.

To kuchenne must have: do sałatek,  do smażenia i do  pieczenia.  Dlatego wróćmy jeszcze na chwilkę do naszej teorii chemicznej. Formułka chemiczna oliwy z oliwek zawiera jedno podwójne wiązanie przy dziewiątym atomie węgla, czyli jest to tzw omega 9.

Z racji tego, że mamy tu tylko jedno podwójne wiązanie (czyli takie skłonne do tego, by otworzyć się i coś tam do siebie przyłączyć), oliwa z oliwek jest bardziej stabilna i lepiej znosi wysokie (a nawet bardzo wysokie) temperatury.

Z kolei takie produkty jak margaryna (która zawiera uwodornione tłuszcze roślinne) od ręki lepiej wyrzucić na śmietnik. Dla zdrowia.

No i tu, jeszcze ważne jest kiedy jemy tłuszcze. Jak to mówi stare przysłowie:

Kiedy zjadamy coś tłustszego (zawierającego tłuszcze) wieczorem, wtedy te tłuszcze zasilą nasze rezerwy sadełka. Bo już nie starczy nam dnia, by je spalić. Natomiast, jeżeli jemy je na śniadanie… cały dzień przed nami. Dlatego np  różne wersje przepisu śniadaniowego muesli według pani doktor Kusmin, znanego pod nazwą krem Budwig przewidują włączenie do niego tych czy innych tłuszczów typu olej, czy jogurt.

JAKI OLEJ WYBRAC ZESTAWIENIE: OLEJE W NASZEJ KUCHNI

Jaki olej wybrać?

Tutaj chciałam odnieść się do wyzwania, które zaproponowałam Wam w ubiegłym tygodniu. A które trwa. No i w którym jednym z punktów była sałatka.

Jaki olej wybrać do sałatek, a jaki do smażenia?

Bo generalnie najlepsze są oleje bio z pierwszego tłoczenia na zimno.

Te oleje są olejami żywymi. Zawierają kwasy wielonienasycone nazywane witaminą F, jak również witaminę E (cenny przeciwutleniach – tokoferol).

Ale są one mniej trwałe. Właśnie z racji tego, że w swoim składzie i wzorze chemicznym zawierają podwójne wiązania.  Czo oznacza, że będą szybciej ulegać oksydacji. Co w języku potocznym określane jest jako jełczenie.  

Tutaj najlepiej wybierać  oleje sprzedawane (czyli przechowywane) w szklanych, nieprzezroczystych butelkach. Chodzi o to, by ochronić je przed działaniem światla, ciepła i tlenu z powietrza. Z kolei oleje przechowywane w plastikowych lub przezroczystych butelkach są olejami martwymi.

Oleje najbogatsze w omega 3: olej lniany, olej rydzowy, orzechowy, z konopi obowiązkowo należy przechowywać w lodówce. Ze względu na ich szczególną nietrwałość. Okres ważności dla większości olejów wynosi 6 miesięcy, ale dla olejów najwrażliwszych tj. oleju lnianego, oleju z konopi, oleju orzechowego wynosi 3-4 miesięcy.

Ale tu, jak zresztą na wielu polach w kuchni, ale tylko w kuchni… popłaca zmienność… Czyli próbujemy, testujemy, odkrywamy coraz to nowe oleje, coraz to nowe smaki. By nasza dieta i pod tym względem była urozmaicona.

Jak dobrać olej? To zależy od tego, do czego chcemy go użyć.

Bo jedne oleje są dobre do smażenia, a inne do sałatek. Może z wyjątkiem oliwy z oliwek, która nadaje się do wszystkiego.

Generalnie oleje bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone (czyli między innymi w słynne omega 3 i omega 6) źle znoszą gotowanie. Po prostu te związki są nietrwałe. Już w temperaturach rzędu 60° C  ulegają degradacji, dając produkty toksyczne. Czyli przekształcają się w niemniej słynne (choć raczej słynne złą sławą) formy trans.

Zaliczają się do tej grupy (czyli do grupy olejów tylko do sałatek i dań na zimno, bez gotowania w podwyższonych temperaturach): olej słonecznikowy, olej sojowy, olej z pestek winogron. Z kolei dodając te oleje do gotowania czy smażenia (a niektóre z nich mogą być kosztowne): nie tylko nie robimy sobie dobrze, ale i wręcz szkodzimy.

Ale, żeby to jeszcze bardziej uprościć:

Oleje do gotowania i smażenia

Do gotowania i smażenia najlepiej nadają się 2 oleje (bogate w omega 9): oliwa z oliwek (ta zresztą może mieć bardzo wszechstronne zastosowania) i olej arachidowy.
Dlatego, że te oleje dobrze znoszą podwyższone temperatury (nawet temperatury rzędu 160° – 180°C). Tutaj również najlepiej wybierać oleje  z pierwszego tłoczenia na zimno (ze względu na dużą zawartość przeciwutleniaczy).

Jaki olej wybrać?

Oleje do sałatek.

Z kolei w przypadku sałatek możemy zaszaleć. Tutaj najlepiej sprawdzą się oleje bogate  w omega 3 jak: olej lniany(50% zawartości omega 3), olej rydzowy (czyli olej z nasion lnianki siewnej) (40%), olej konopny (18%), olej orzechowy (12%), olej rzepakowy (8%).

Można także  dodawać oleje bogate w omega 6: olej słonecznikowy, olej z krokosza barwierskiego, sezamowy (które z kolei są ubogie w omega 3).

Ale małe przypomnienie. Bo o ile zdrowie jest kwestią równowagi, w kwestii olejów należało by zachować równowagę między omega 3 a omega 6 (w stosunku  1 :5). Tymczasem nasza współczesna dieta generalnie nam w tym nie pomaga. Za mało omega 3, za dużo omega 6.

Jak przechowywać oleje?

Tu jeszcze kilka uwag na temat przechowywania oleju. Bo jeżeli już inwestujemy w swoje zdrowie i kupujemy oleje z pierwszego tłoczenia na zimno, w szklanych, nieprzezroczystych butelkach (te z reguły są droższe), to warto mieć na uwadze, że

Dla większości olejów okres ważności wynosi 6 miesięcy. Ale są też oleje bardziej wrażliwe jak olej lniany, olej z konopi, olej orzechowy, dlatego tych olejów (po otwarciu butelki) lepiej nie trzymać dłużej niż 3-4 miesiące.

Do tego oleje bogate w omega 3 jak: olej lniany, olej rydzowy, orzechowy, olej z konopi (właśnie dlatego, że są to oleje bardzo wrażliwe i nietrwałe) po otwarciu  należałoby przechowywać w lodówce.  

 

Jaki olej wybrać?Jaki olej wybrać?

Jaki olej wybrać?Jaki olej wybrać?

Do czego dodawać oleje?

Tu jeszcze sprytna rada. Bo jedna rzecz to szczodrze zafundować sobie dobre oleje w kuchni, druga rzecz; co z tego wykorzysta nasz organizm. Czyli ile nasz organizm przyswoi tych dobrych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6. Z kolei, by nasz organizm jak najlepiej przyswajał kwasy (omega 3 i omega 6) z olejów roślinnych, można je zemulsjonować, czyli dokładnie rozmieszać w produktach bogatych w białko, jak żółtko jajka lub biały serek (tak, jak to ma miejsce w przepisie na słynny krem Budwig pani doktor Kusmin).

Jeżeli chcecie sprawdzić zawartość procentową  poszczególnych kwasów tłuszczowych w wybranych olejach zajrzyjcie do wpisu: ZESTAWIENIE: OLEJE W NASZEJ KUCHNI

Bibliografia

Metoda Kousmine – Association médicale Kousmine
Antyrak David Servan-Schreiber
Kwasy tłuszczowe Alain Huot
Oleje w kuchni Brigitte Fichaux

JAKI OLEJ WYBRAC? ZESTAWIENIE: OLEJE W NASZEJ KUCHNI

 

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

42,541 total views, 1 views today

Zapisz się na Newsletter

  • Jak dla mnie oleje są bardzo smaczne i w sumie nie rozumiem takiej niechęci do stosowania czegoś więcej niż zwykłego oleju ze spożywczaka. Jasne, ceny są wyższe, ale to też przekłada się na jakość produktu, i później na zdrowie…

  • Dobry tekst. Ale mi narobiłaś smaku tymi sałatkami!

  • Oj tak, tłuszcze są ważne! W aplikacji, która pomaga w kontroli ilości białka, węglowodanów i właśnie tłuszczy dokładnie możemy sobie wyliczyć ile czego potrzebujemy. Pisałam o niej na blogu. 😉
    A jeśli chodzi o oleje, to wszyscy zachwycają się oliwą z oliwek, ale często źle często używają. A do tego nasz polski olej rzepakowy też może być super! Ale jak wiadomo: mało trendy.

    • toni1965

      Olej rzepakowy jest dobry jak jest tłoczony na zimno. Nikt tego juz niestety nie robi. Obecnie te oleje są produkowane przemysłowo przy pomocy rozpuszczalników i są raczej szkodliwe.

      • Alez oczywiście, że się robi. Jest co najmniej kilka firm w Polsce, które tłoczą olej rzepakowy na zimno

        • toni1965

          Jakie?

          • Sama używam oleju rzepakowego produkowanego przez Napus z Głubczyc, jest pyszny. O ile pamiętam to na zimno tłoczy też Olvita i Oleofarm

  • U mnie zdecydowanie najczęściej używany jest olej kokosowy, lniany i oliwa 🙂 Lnianego i kokosowego używam również jako kosmetyków do włosów i sprawdzają się rewelacyjnie!

  • Mmmm, bardzo lubię awokado w sałatce, a mój ulubiony tłuszcz, to oliwa z oliwek. Mogłabym nią polewać wszystko:).

  • ZuZuHorse

    Zrobilas mi smaka na ktoras z tych salatek! Blog: konskateoria.blogspot.com
    PS Sorry za brak polskich znakow, z klawiatura cos nie tak 🙁

  • Odpowiednie oleje są bardzo ważne. Ja najczęściej używam rzepakowego, kokosowego i oliwy z oliwek. Staram się też dbać o to, żeby w mojej diecie były ryby i awokado, ale przyznam, że nie zawsze mi to wychodzi 🙂

  • Dlatego zawsze mówię, że zróżnicowana dieta to podstawa właściwego żywienia (przy założeniu, że nasze organizm toleruje wszystkie składniki diety). Wiem, że dobór oleju jest bardzo ważny, ale zdarza mi się o tym zapominać, kiedy się śpieszę i robię pewne rzeczy automatycznie. Będę wracać do tego wpisu, żeby od czasu do czasu przypomnieć sobie o tym, że chwytanie oleju, który mam akurat pod ręką nie zawsze jest tym właściwym do danego dania.

  • Człowiek zazwyczaj idzie na łatwiznę, bo się spieszy. Nie wiem jak jakościowo (podobno super), ale moim faworytem prawie do wszystkiego jest olej kokosowy. Specyficznym w smaku i zapachu, ale mi odpowiada. Najbardziej lubię podsmażane na nim ziemniaki.

  • Zawsze mam problem z tymi tłuszczami i numerami, który jest gdzie i jak najlepiej spożywać :D. Chyba jakąś tabelkę sobie do tego przygotuję ;).

  • Zgadzam się – zdrowie jest kwestią równowagi. Nie można wykluczyć całkowicie z diety pewnych składników, ale nie można i z nimi przesadzać. Bardzo ciekawy artykuł, o wielu rzeczach na temat tłuszczów nie miałam pojęcia 🙂

  • Niezwykle ciekawy wpis, Beatko. Poniekąd zmusiłaś nas do zastanowienia się nad tym, co jemy. Zainteresowałyśmy się także różnorodnymi olejami, o niektórych nie miałyśmy dotąd pojęcia!

  • Nigdy nie przypuszczałam, że temat o olejach wzbudzi we mnie takie zainteresowanie. Ujęłaś to wszystko w naprawdę fantastyczny sposób! U mnie gości niezmiennie oliwa z oliwek oraz olej kokosowy- zwłaszcza, że ma wszechstronne zastosowanie i dzielnie wykorzystuję go do pielęgnacji 🙂

  • Agnieszka Moitrot

    Dzień dobry.
    Od kiedy całkowicie zrewidowałam swój sposób życia, uzywam tylko oleju kokosowego,który jest chyba najlepszy, po prostu mistrz,no i torzeczkę oliwy z oliwek, pierwszego tłoczenia.Jednak na pierwszym miejscu są u,mnie avocado, orzechy, migdały.
    Pozdrawiam,bardzo cenny artykuł.

  • toni1965

    W Stanach coraz bardziej popularny jest olej z awokado. Ma bardzo wiele zalet Olej z oliwek jest bardzo często podrabiany i fałszowany. Przodują w tym Włosi. Oliwę fałszowano już w starożytności tak więc to nic nowego. Problem polega na tym, że często mieszają oliwę z tanimi, szkodliwymi olejami typy rzepakowy czy sojowy (najgorszy olej) ze znaczna przewagą Omega 6 .

  • Antoninka

    Jednak nie zgadzam się z tym, że zawsze możemy smażyć na oliwie z oliwek. jak coś lekko tylko podsmażamy (chrupiące warzywa na przykład) to okej, mięso?? niekoniecznie. jednak najpewniej korzystać z oleju rzepakowego no i oczywiście zakładając, że dobrze go będziemy przechowywać. Ja polecam kupować w szklanych butelkach i małych ilościach, mój sprawdzony producent i dostawca to http://www.zdrowazywnosc.com.pl/produkt-859.html, jak na razie nie zdarzyło mi się zmierzyć ze zjełczałym olejem

  • Sandra

    Ryb nie lubie, dlatego omega 3 dostarczam sobie z oleju golden drop. Tez uwazam na to co jem, ale tluszcze sa niezbedne do prawidlowego funkcjonowana ogranizmu.